Kiedy stosować suplementację węglowodanów?

Węglowodany, zwane potocznie „carbo”, są jednym z głównych składników odżywczych niezbędnych do zapewnienia organizmowi energii. Wprowadzenie suplementacji węglowodanami może być korzystne dla osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza przed, w trakcie lub po intensywnym wysiłku. W niniejszym artykule omówimy, kiedy warto sięgać po suplementy węglowodanowe oraz jakie są rekomendacje oparte na badaniach naukowych.

Przed treningiem:

Stosowanie węglowodanów przed treningiem może być korzystne dla osób praktykujących intensywny wysiłek fizyczny. Badania wykazują, że spożycie węglowodanów przed treningiem może zwiększyć poziom glikogenu mięśniowego, co przyczynia się do poprawy wydolności fizycznej oraz opóźnienia wystąpienia zmęczenia. Zalecane jest spożycie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, aby uniknąć gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi.

W trakcie treningu:

Podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku fizycznego, suplementacja węglowodanami może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii oraz opóźnić wystąpienie zmęczenia mięśniowego. Badania wykazują, że regularne spożywanie węglowodanów w trakcie treningu może poprawić wydolność fizyczną oraz skrócić czas regeneracji mięśni po wysiłku.

Po treningu:

Po zakończonym wysiłku fizycznym, spożycie węglowodanów może pomóc w szybszej regeneracji mięśni oraz uzupełnieniu zapasów glikogenu. Badania sugerują, że spożywanie węglowodanów w połączeniu z białkiem po treningu może przyspieszyć proces regeneracji mięśni oraz zwiększyć syntezę białek mięśniowych, co sprzyja budowie masy mięśniowej.

Podsumowanie:

Suplementacja węglowodanami może być korzystna dla osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza przed, w trakcie lub po intensywnym wysiłku. Węglowodany pełnią kluczową rolę w zapewnieniu organizmowi niezbędnej energii oraz wspomagają regenerację mięśni po wysiłku. Jednakże, zalecane jest dostosowanie dawki węglowodanów do indywidualnych potrzeb oraz rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej.

Źródła:

1. Jeukendrup AE. Carbohydrate feeding during exercise. Eur J Sport Sci. 2008;8(2):77-86. doi:10.1080/17461390801918971
2. Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-1155. doi:10.1007/s40279-013-0079-0
3. Hawley JA, Dennis SC, Noakes TD. Carbohydrate, Fluid, and Electrolyte Requirements of the Soccer Player: A Review. Int J Sport Nutr. 1994;4(1):79-83. doi:10.1123/ijsn.4.1.79